Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej, a bieganie na dystansie półmaratonu (21 km) to wyzwanie, którego podejmuje się coraz więcej osób. Aby osiągnąć sukces w tym sporcie, niezbędne jest odpowiednie przygotowanie, w tym regularny trening. W tym artykule przedstawimy przykładowy polmaraton trening plan dla początkujących, który pozwoli na osiągnięcie celu – ukończenie biegu na 21 km.
Tydzień 1-4
W pierwszych czterech tygodniach treningu skupiamy się na zwiększaniu wytrzymałości i siły mięśniowej. Zalecane są treningi interwałowe, w których biegamy przez określony czas, a następnie odpoczywamy. Celem jest stopniowe zwiększanie czasu trwania biegu i ilości powtórzeń.
Tydzień 5-8
W kolejnych czterech tygodniach treningu skupiamy się na dalszym zwiększaniu wytrzymałości i siły mięśniowej. Zalecane są treningi interwałowe i biegi długodystansowe, które pozwolą nam na przygotowanie organizmu do pokonywania większych dystansów.
Tydzień 9-12
W ostatnich czterech tygodniach treningu skupiamy się na intensywnym treningu, w tym treningu na dystansie 10 km. Celem jest przygotowanie organizmu do pokonywania dystansu półmaratonu. Zalecane są treningi interwałowe, biegi długodystansowe oraz treningi siłowe.
Przykładowy polmaraton trening plan dla początkujących:
Tydzień 1-4:
3 treningi interwałowe (3×5 min biegu z 2-minutową przerwą)
1 trening siłowy (np. przysiady, wykroki, pompki)
1 trening długodystansowy (10-12 km)
Tydzień 5-8:
3 treningi interwałowe (4×6 min biegu z 2-minutową przerwą)
1 trening siłowy (np. przysiady, wykroki, pompki)
1 trening długodystansowy (12-15 km)
Tydzień 9-12:
3 treningi interwałowe (5×7 min biegu z 2-minutową przerwą)
1 trening siłowy (np. przysiady, wykroki, pompki)
1 trening długodystansowy (15-18 km)
Przygotowanie do biegu na dystansie półmaratonu to długi proces, który wymaga regularnego treningu i determinacji. Ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i diecie, która pozwoli na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Warto także pamiętać o właściwym doborze obuwia biegowego, które zapewni komfort podczas treningów i zapobiegnie kontuzjom.
Polmaraton trening plan dla początkujących przedstawiony w tym artykule to tylko przykładowy plan, który należy dopasować do swoich indywidualnych potrzeb i umiejętności. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie przemęczać się podczas treningów. Pamiętajmy, że bieganie to sport, który powinien przynosić nam przyjemność i satysfakcję z osiągniętych celów.
